低インシュリンダイエット
低インシュリンダイエット
低インシュリンダイエット・低インスリンダイエットとは、食品のカロリーではなく、血糖値とインシュリンの関係に着目して、GI値の低い食物を食べることで痩せる方法です。
私たちが食べたものは胃や腸で消化吸収されると、糖分として血液中に入ります。血液中に糖が増える、つまり血糖値が上がるわけです。すると脳から指令が出て、すい臓からインシュリンが分泌されます。
このインシュリンには血液中の糖を肝臓や筋肉に運び、身体を動かすためのエネルギー源として蓄える大切な役割があります。
ただし、肝臓や筋肉に蓄えられる糖の量には限界があります。血糖値がゆっくり上がれば、肝臓や筋肉に取り込まれた糖をゆっくりとエネルギーに変えることが出来ます。
ところが血糖値が急激に上昇すると、増えすぎた糖を減らそうとインシュリンが大量に分泌。その結果、肝臓や筋肉に糖を運ぶスピードが速まり、肝臓や筋肉で血糖を蓄えきれなくなります。
このとき余分な糖をインシュリンが中性脂肪に変え、脂肪細胞へと運んでしまうのです。そうして脂肪細胞がどんどん膨らみ、太っていくのです。
ということは逆に糖が脂肪として蓄積され太るのを防ぐには、インシュリンが一度に大量に分泌しないようにすればいいのです。
また、低インシュリン状態を保つと、グルカゴンというホルモンが、すい臓から頻繁に分泌されます。グルカゴンには肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを分解してエネルギーに変える働きがあります。
それによって肝臓や筋肉のエネルギー貯蔵庫に余裕を作るので糖質があふれることなく、中性脂肪にはならないため脂肪細胞には蓄えられず、太らないようにしてくれます。
つまり、低インシュリンダイエットとは、「血糖値を低く保つことでインシュリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ。」と同時に、「グルカゴンによって貯蔵エネルギーの分解を促す。」というダイエット方法です。
GI値とは？
低インシュリンダイエットのキーポイントになるGI値とは、グリセミック・インデックスの略で、それぞれの食品に含まれる糖質の量をもとに、血糖値を上げるまでのスピードを数値化したものです。
低インシュリンダイエットではGI値が高い食品ほど血糖値の上昇が速く、インシュリンの分泌量も多くなります。
反対にGI値が低いものほど毛とうちの上昇はゆるやかで、インシュリンの分泌の低く抑えられます。
低インシュリンダイエットでは、GI値６０以下の食品を中心に食します。
低インシュリンダイエット中の食事の量はいままでと同じでOK。
■ 低インシュリンダイエットの成功する実践方法
１．低インシュリンダイエット中は主食を替える
低インシュリンダイエット中はGI値の低い炭水化物を選ぶようにしましょう。精製度の高い
白米より玄米、食パンよりもライ麦パン。うどんよりもそば。
２．低インシュリンダイエット中は高GI値の食品は避ける
ジャガイモ・ニンジン・トウモロコシ、砂糖や穀物を使った菓子類。
３．低インシュリンダイエット中は酢をたっぷりととる
酢は食物の消化吸収を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにします。
４．低インシュリンダイエット中は乳製品を上手に食べる
乳製品はGI値が低め。そしてタンパク質も豊富です。
５．低インシュリンダイエット中は食物繊維を豊富に摂る
食物繊維は血糖値を下げてくれます。また便秘解消にも効果的。
６．低インシュリンダイエット中はＧＩ値が低い食品も食べ過ぎてはダメ
やっぱりなんでもそうですが、食べ過ぎたら意味がありません。
■ 食材別GI値リスト（６０以下の食品を中心に食べる）
| 穀物・粉類のGI値リスト | パン類・フレーク類のGI値リスト | |||
| 小麦粉（全粒粉） | 45 | オールブランシリアル | 45 | |
| おかゆ | 47 | 全粒粉パン | 50 | |
| ハトムギ | 48 | ライ麦パン | 58 | |
| 赤米 | 49 | 玄米フレーク | 65 | |
| 発芽玄米 | 54 | クロワッサン | 68 | |
| 五穀米 | 55 | コーンフレーク | 75 | |
| 小麦粉（強力粉） | 55 | ベーグル | 75 | |
| 玄米 | 56 | ロールパン | 83 | |
| おかゆ（精白米） | 57 | 食パン | 91 | |
| 玄米（５分づき） | 58 | フランスパン | 93 | |
| 小麦粉（薄力粉） | 60 | あんぱん | 95 | |
| てんぷら粉 | 60 | 麺類のGI値リスト | ||
| 押麦 | 65 | 春雨 | 32 | |
| 片栗粉 | 65 | スパゲティー（全粒粉） | 50 | |
| 白玉粉 | 65 | そば（生） | 59 | |
| 胚芽精米 | 70 | 中華麺（生） | 61 | |
| パン粉 | 70 | スパゲティー（乾麺） | 65 | |
| 赤飯 | 77 | そうめん（乾麺） | 68 | |
| もち米 | 80 | マカロニ | 71 | |
| 精白米 | 84 | インスタントラーメン | 73 | |
| もち | 85 | うどん（生） | 80 | |
| 肉類のGI値 | ビーフン | 88 | ||
| 鴨肉 | 45 | 魚介類のGI値 | ||
| 牛肉 | 45 | アコウタイ | 40 | |
| 鯨 | 45 | アサリ | 40 | |
| 鶏肉 | 45 | アジ | 40 | |
| 豚肉 | 45 | 甘エビ | 40 | |
| マトン | 45 | イカ | 40 | |
| あいびき肉 | 46 | イワシ | 40 | |
| 鶏レバー | 46 | カツオ | 40 | |
| 豚レバー | 48 | カニ | 40 | |
| 牛レバー | 49 | カレイ | 40 | |
| 肉・魚加工品のＧＩ値 | キス | 40 | ||
| うなぎ（白焼き） | 40 | ギンダラ | 40 | |
| ツナ缶 | 40 | キンメダイ | 40 | |
| うなぎ（蒲焼） | 43 | クラゲ | 40 | |
| アジ（干物） | 45 | 車えび | 40 | |
| カマス（干物） | 45 | コハダ | 40 | |
| ウインナソーセージ | 46 | サバ | 40 | |
| 生ハム | 46 | サワラ | 40 | |
| ロースハム | 46 | サンマ | 40 | |
| コンビーフ缶 | 47 | シシャモ | 40 | |
| つみれ | 47 | 芝エビ | 40 | |
| サラミ | 48 | シラス干し | 40 | |
| ベーコン | 49 | スズキ | 40 | |
| かまぼこ | 51 | タイ | 40 | |
| 焼き豚 | 51 | 大正エビ | 40 | |
| はんぺん | 53 | タラ | 40 | |
| さつま揚げ | 55 | タラコ | 40 | |
| 乳製品類・卵類のＧＩ値 | 生鮭 | 40 | ||
| 牛乳 | 25 | ニシン | 40 | |
| プレーンヨーグルト | 25 | ハマチ | 40 | |
| スキムミルク | 30 | ヒラメ | 40 | |
| バター | 30 | フグ | 40 | |
| 卵 | 30 | ブラックタイガー | 40 | |
| チーズ | 31 | ブリ | 40 | |
| 生クリーム | 39 | ホッケ | 40 | |
| 練乳（加糖） | 82 | マグロ | 40 | |
| 野菜類のＧＩ値 | マダコ | 40 | ||
| ほうれん草 | 15 | ムツ | 40 | |
| アルファルファ | 22 | シメサバ | 42 | |
| もやし | 22 | ホタテ | 42 | |
| キュウリ | 23 | ハマグリ | 43 | |
| 小松菜 | 23 | 赤貝 | 44 | |
| チンゲン菜 | 23 | アワビ | 44 | |
| 白菜 | 23 | シジミ | 44 | |
| レタス | 23 | アナゴ | 45 | |
| こんにゃく | 24 | アンコウ | 45 | |
| 春菊 | 25 | イクラ | 45 | |
| ナス | 25 | カキ | 45 | |
| ブロッコリー | 25 | ナマコ | 46 | |
| キャベツ | 26 | アンコウ | 47 | |
| 大根 | 26 | 塩鮭 | 47 | |
| ピーマン | 26 | ウニ | 49 | |
| ねぎ | 28 | 豆・豆加工品類 | ||
| タマネギ | 30 | 豆乳 | 23 | |
| トマト | 30 | クルミ | 18 | |
| ごぼう | 45 | インゲン豆 | 27 | |
| かぼちゃ | 54 | ピーナッツ | 28 | |
| サツマイモ | 55 | アーモンド | 30 | |
| トウモロコシ | 70 | 枝豆 | 30 | |
| ヤマトイモ | 75 | 納豆 | 33 | |
| ニンジン | 80 | カシューナッツ | 34 | |
| ジャガイモ | 90 | きな粉 | 34 | |
| きのこ類のＧＩ値 | おから | 35 | ||
| マッシュルーム | 24 | エンドウ豆 | 38 | |
| なめこ | 26 | 豆腐 | 42 | |
| しめじ | 27 | 油揚げ | 43 | |
| エリンギ | 28 | グリーンピース | 45 | |
| しいたけ | 28 | 厚揚げ | 46 | |
| えのき | 29 | 粒あん | 78 | |
| 干ししいたけ | 38 | こしあん | 80 | |
| 海藻類のＧＩ値 | フルーツ類のＧＩ値 | |||
| ところてん | 11 | すだち | 17 | |
| 寒天 | 12 | アボカド | 27 | |
| もずく | 12 | いちご | 29 | |
| 岩のり | 14 | パパイア | 30 | |
| カットワカメ | 15 | オレンジ | 31 | |
| 焼き海苔 | 15 | グレープフルーツ | 31 | |
| 生わかめ | 16 | 夏みかん | 31 | |
| 昆布 | 17 | みかん | 33 | |
| ひじき | 19 | ブルーベリー | 34 | |
| 調味料類のＧＩ値 | レモン | 34 | ||
| 米酢 | 8 | キウィ | 35 | |
| 食塩 | 10 | りんご | 36 | |
| しょうゆ | 11 | 柿 | 37 | |
| マスタード | 14 | メロン | 41 | |
| マヨネーズ | 15 | 桃 | 41 | |
| ココナツミルク | 25 | マスカット | 48 | |
| ウスターソース | 29 | マンゴー | 49 | |
| トマトケチャップ | 30 | 巨峰 | 50 | |
| みそ | 30 | バナナ | 55 | |
| ワサビ | 44 | スイカ | 60 | |
| カレールウ | 49 | パイナップル | 65 | |
| コショウ | 73 | 糖類のＧＩ値 | ||
| おやつ類のＧＩ値 | 人工甘味料 | 10 | ||
| ゼリー | 46 | メープルシロップ | 73 | |
| プリン | 52 | はちみつ | 88 | |
| シュークリーム | 55 | 水あめ | 93 | |
| アイスクリーム | 65 | 黒砂糖 | 99 | |
| カステラ | 69 | 上白糖 | 109 | |
| チーズケーキ | 75 | グラニュー糖 | 110 | |
| クッキー | 77 | 氷砂糖 | 110 | |
| みたらし団子 | 79 | ドリンク・酒類のＧＩ値 | ||
| あん団子 | 80 | 日本茶 | 10 | |
| ホットケーキ | 80 | 紅茶（無糖） | 10 | |
| かりんとう | 84 | コーヒー（無糖） | 16 | |
| ドーナツ | 86 | 焼酎 | 30 | |
| キャラメル | 86 | ワイン | 32 | |
| 大福 | 88 | ビール | 34 | |
| せんべい | 89 | 日本酒 | 35 | |
| チョコレート | 91 | カフェオレ | 39 | |
| ドラ焼き | 95 | １００％オレンジジュース | 42 | |
| 調味加工品類のＧＩ値 | コーラ | 43 | ||
| ミートボール | 49 | |||
| ハンバーグ | 49 | |||
| エビグラタン | 50 | |||
| クリームコロッケ | 58 | |||
| メンチカツ | 60 | |||
| ギョウザ | 61 | |||
| ピラフ | 68 | |||
コメント 橋本 和英
この低インシュリンダイエットは面倒くさいカロリー計算をしなくても良いのが、特徴です。とにかく、ＧＩ値が６０以下の食品を食べていれば、食事制限をすることなく痩せられるというダイエット。これはいいですね。
ニンジン・コショウがＧＩ値が高いのが意外です。肉・魚類はＧＩ値が低いですから、食べても大丈夫。
お酒もＧＩ値が低いですね。このダイエットは結構使えるかも。
低インシュリンダイエット中は食べちゃダメリストを作って、持ち歩けば良いですね。食べる量は今までとおりでいいのであれば、食欲を抑えられない人にとってはもってこいのダイエット方法です。
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「会社員・OLには運動や食事レシピ、カロリー計算は無理！忙しくて出来ない！でも痩せたい！」
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